Σχετικά με τη συνταγή
Επιδοθείτε σε μια υγιεινή και θρεπτική γιορτή ζυμαρικών με τη συνταγή μας για σπαγγέτι ολικής αλέσεως! Αυτό το απολαυστικό πιάτο συνδυάζει την καλοσύνη των σπαγγέτι ολικής αλέσεως με ένα μείγμα από φρέσκα λαχανικά, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο και χορταστικό γεύμα. Γεμάτη με φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα, αυτή η συνταγή είναι ιδανική για εκείνους που προσέχουν την υγεία τους ή θέλουν να ενσωματώσουν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή τους. Ο συνδυασμός γεύσεων και υφών θα αφήσει τους γευστικούς σας κάλυκες να χορεύουν από χαρά. Ας βουτήξουμε στον κόσμο των σπαγγέτι ολικής αλέσεως!
Συστατικά
<πίνακας>
<κεφάλι>
Ποσότητα
Συστατικό
300 g
Μακαρόνια ολικής αλέσεως
2 κουταλιές της σούπας
Ελαιόλαδο
1
Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 γαρίφαλα
Σκόρδο, ψιλοκομμένο
1
Πιπεριά, κομμένη σε φέτες
1
Κολοκυθάκια κομμένα σε φέτες
200 g
Ντοματίνια, κομμένα στη μέση
100 g
Φύλλα σπανακιού
1 κουταλάκι του γλυκού
Αποξηραμένη ρίγανη
1 κουταλάκι του γλυκού
Αλάτι
1/2 κουταλάκι του γλυκού
Μαύρο πιπέρι
τριμμένη παρμεζάνα (προαιρετικά)
Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή
Για να ετοιμάσετε αυτό το νόστιμο σπαγγέτι ολικής αλέσεως, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα εργαλεία και συστατικά:
– Μεγάλη κατσαρόλα για βραστό νερό
– Σουρωτήρι ή σουρωτήρι
– Μεγάλο τηγάνι ή τηγάνι
– Ξύλινο κουτάλι ή σπάτουλα
– Σανίδα κοπής και μαχαίρι
– Μεζούρες και φλιτζάνια
– Μπολ ή πιάτα σερβιρίσματος
Προετοιμασία
1. Γεμίζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό και το αφήνουμε να πάρει μια βράση.
2. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι στο βραστό νερό.
3. Βάλτε προσεκτικά τα μακαρόνια ολικής αλέσεως στην κατσαρόλα και μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας μέχρι να γίνουν al dente.
4. Όσο ψήνονται τα μακαρόνια, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
5. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο ψιλοκομμένο στο τηγάνι, σοτάροντας μέχρι να μυρίσουν και να γίνουν διάφανα.
6. Ρίξτε μέσα την κομμένη πιπεριά και τα κολοκυθάκια, ανακατεύοντας κατά διαστήματα μέχρι να γίνουν τρυφερά και τραγανά.
7. Στη συνέχεια, προσθέστε τα ντοματίνια στο τηγάνι, μαγειρέψτε τα μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν και να βγάλουν τους χυμούς τους.
8. Προσθέστε τα φύλλα σπανακιού, τη ξερή ρίγανη, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι, συνδυάζοντας όλες τις γεύσεις μαζί.
9. Μόλις ψηθούν τα μακαρόνια, στραγγίστε τα χρησιμοποιώντας ένα σουρωτήρι ή τρυπητό, κρατώντας μια μικρή ποσότητα νερού για τα ζυμαρικά για αργότερα.
10. Μεταφέρετε τα βρασμένα μακαρόνια στο τηγάνι με τα λαχανικά.
11. Ανακατέψτε απαλά τα μακαρόνια και τα λαχανικά μαζί, φροντίζοντας να είναι ομοιόμορφα καλυμμένα με τη γευστική σάλτσα.
12. Εάν χρειάζεται, προσθέστε μια πιτούλα με νερό για ζυμαρικά για να χαλαρώσει η σάλτσα.
13. Αποσύρετε από τη φωτιά και σερβίρετε τα σπαγγέτι ολικής αλέσεως σε μπολ ή πιάτα.
14. Προαιρετικά, πασπαλίστε από πάνω λίγη τριμμένη παρμεζάνα για πρόσθετο πλούτο και γεύση.
Χρόνος προετοιμασίας
Ο χρόνος προετοιμασίας αυτής της συνταγής για σπαγγέτι ολικής αλέσεως ποικίλλει μεταξύ 25-30 λεπτών. Αυτό περιλαμβάνει τον χρόνο που απαιτείται για τον τεμαχισμό των λαχανικών, το μαγείρεμα των μακαρονιών και την προετοιμασία της σάλτσας. Είναι μια γρήγορη και αβίαστη συνταγή που μπορεί να ετοιμαστεί εύκολα για ένα χορταστικό γεύμα.
Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε
– Για να βελτιώσετε τις γεύσεις, μπορείτε να σοτάρετε τα λαχανικά σταδιακά, ξεκινώντας με κρεμμύδια και σκόρδο, ακολουθούμενα από πιπεριές, κολοκυθάκια και τέλος, ντοματίνια.
– Για μια επιπλέον κλωτσιά, μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα νιφάδες κόκκινης πιπεριάς ή σκόνη τσίλι στη σάλτσα.
– Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με διαφορετικούς συνδυασμούς λαχανικών με βάση τις προτιμήσεις σας και την εποχιακή σας διαθεσιμότητα.
– Όταν μαγειρεύετε τα μακαρόνια, ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας για την τέλεια al dente υφή. Το υπερβολικό μαγείρεμα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μια χυλώδη υφή.
– Θυμηθείτε να κρατήσετε λίγο νερό για τα ζυμαρικά πριν τα στραγγίσετε. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ρυθμίσετε το πάχος της σάλτσας εάν χρειάζεται.
– Η προσθήκη μιας χούφτας φρέσκου βασιλικού ή μαϊντανού στο τέλος μπορεί να προσφέρει μια δροσερή έκρηξη φρεσκάδας στο πιάτο.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
<πίνακας>
<κεφάλι>
Θρεπτικό
Ποσό ανά μερίδα
Θερμίδες
350
Συνολικό Λίπος
8g
Υδατάνθρακες
57 g
Ίνα
8g
Πρωτεΐνη
12g
Ασβέστιο
80 mg
Σίδερο
3,5 mg
Βιταμίνη C
45 mg
Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν
Για να σερβίρετε αυτό το απολαυστικό FitSpaghetti ολικής αλέσεως, μπορείτε να το γαρνίρετε με μερικά φύλλα φρέσκου βασιλικού ή με ψιλοκομμένο μαϊντανό για ένα έντονο χρώμα και φρεσκάδα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο από πάνω για να βελτιώσετε τις γεύσεις και να του δώσετε μια γυαλιστερή εμφάνιση.
Όσον αφορά τις πλευρικές εναλλακτικές, μπορείτε να συνδυάσετε τα σπαγγέτι ολικής αλέσεως με μια τραγανή πράσινη σαλάτα ντυμένη με μια ελαφριά βινεγκρέτ. Τα λαχανικά στον ατμό όπως το μπρόκολο, τα σπαράγγια ή τα πράσινα φασόλια αποτελούν εξαιρετικά συνοδευτικά, προσθέτοντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας. Επιπλέον, μπορείτε να το σερβίρετε με μια πλευρά σκορδόψωμο ή φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως για μια χορταστική και ολοκληρωμένη γευστική εμπειρία.
Συνθήκες αποθήκευσης
Αν σας περισσέψει, φυλάξτε τα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. Το Whole Wheat Fit Spaghetti θα παραμείνει φρέσκο για έως και 3 ημέρες. Όταν το ξαναζεσταίνετε, μπορείτε να το ζεστάνετε απαλά στην εστία ή στο φούρνο μικροκυμάτων, προσθέτοντας λίγο νερό ή ελαιόλαδο για να μην στεγνώσει.
Οφέλη για την υγεία των συστατικών που χρησιμοποιούνται
Τα μακαρόνια ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην πέψη, προάγουν τον κορεσμό και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Περιέχει επίσης περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα σε σύγκριση με τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά.
Λαχανικά όπως οι πιπεριές, τα κολοκυθάκια, τα ντοματίνια και το σπανάκι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Συμβάλλουν σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και παρέχουν διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Το ελαιόλαδο, που χρησιμοποιείται με μέτρο, είναι ένα υγιές για την καρδιά λίπος που προσφέρει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Παρόμοιες συνταγές
Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή για σπαγγέτι ολικής αλέσεως, μπορεί να σας αρέσουν και αυτά τα παρόμοια πιάτα:
– Μεσογειακή σαλάτα ζυμαρικών ολικής αλέσεως: Μια δροσερή σαλάτα με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ντοματίνια, αγγούρια, ελιές, τυρί φέτα και μια πικάντικη βινεγκρέτ.
– Ζυμαρικά πέστο ολικής αλέσεως: Ρίξτε σπαγγέτι ολικής αλέσεως με σπιτική σάλτσα πέστο βασιλικού, ντοματίνια και τριμμένη παρμεζάνα για ένα ζωντανό και γευστικό πιάτο.
– Veggie Primavera Spaghetti: Ένα πολύχρωμο μείγμα από σοταρισμένα ανοιξιάτικα λαχανικά όπως μπιζέλια, καρότα, σπαράγγια και μανιτάρια σε συνδυασμό με μακαρόνια ολικής αλέσεως σε ελαφριά σάλτσα λεμονιού-σκόρδου.
Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή
Αυτή η συνταγή για σπαγγέτι ολικής αλέσεως εμπνέεται από διάσημους σεφ που δίνουν έμφαση στην υγιεινή και γευστική μαγειρική. Η δέσμευση του διάσημου σεφ Jamie Oliver να χρησιμοποιεί φρέσκα υλικά και να προωθεί θρεπτικά γεύματα επηρέασε την ιδέα πίσω από αυτή τη συνταγή. Η ενσωμάτωση ζυμαρικών ολικής αλέσεως ευθυγραμμίζεται με τη φιλοσοφία του να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να επιλέξουν πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση. Επιπλέον, η δημιουργικότητα και η αφοσίωση του σεφ Yotam Ottolenghi στη δημιουργία πιάτων με επίκεντρο τα λαχανικά έχουν εμπνεύσει τον συνδυασμό ζωντανών λαχανικών σε αυτή τη συνταγή. Η μαγειρική τους τεχνογνωσία και το πάθος τους για την υγιεινή μαγειρική συνεχίζουν να εμπνέουν εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.
